Hogyan működik a ketogén diéta, és hogyan fogyhatsz vele tartósan?
A 30-35 feletti nők nagy része már tapasztalja, hogy ugyanaz a diéta, ami 20 évesen működött, ma már nehezen hoz eredményt. A hormonális változások, a lassuló anyagcsere, a stressz és az ülő életmód miatt sokkal nehezebb tartósan fogyni.
Ha már kisgyereket is nevelsz, akkor pláne nehézségekbe ütközöl, hiszen kevesebb időd és energiád jut magadra. Eközben az egészségtudatosság egyre inkább előtérbe kerül, egyre jobban belátod, hogy ez olyan téma, ami elől nem dughatod homokba a fejed. Elengedhetetlen, hogy megfelelően gondoskodj magadról.
Ha túlsúllyal is szembe kell nézned, akkor a felkúszó plusz kilók nem csak a tükörben látszanak, nem csak a nadrág dereka kezd szorítani, hanem megmutatkozik a közérzetedben, az energiaszintedben és a terhelhetőségedben is. Egyre kevésbé érzed jól magad, és így válik egyre sürgetőbbé, hogy tegyél magadért.
Sokan ezért keresnek hatékony és gyors megoldást, és ezért hajlamosak a nők újra és újra drasztikus fogyókúrákba kezdeni még akkor is, ha már számtalanszor megtapasztalták, hogy ennek rendszerint kudarc a vége. A kulcs valójában a fenntartható, élvezhető és működő diéta: az egészségtudatos táplálkozás. Ez az, amibe nem törik bele a bicska, és bár hosszabbnak tűnhet az út, hidd el: az lesz a leggyorsabb módszer, amit nem adsz fel két nap után.
A ketogén diéta egy lehetséges út, ami segítheti a súlyvesztést és a stabil energiaszint fenntartását
Egy járható út, amiben garantáltan nem fog kopogni a szemed az éhségtől, mégis sikereket érhetsz el vele.
Mi az a ketogén diéta?
A ketogén diéta egy alacsony szénhidrát-, mérsékelt fehérje- és magas zsírtartalmú étrend. Célja, hogy a tested zsírból kezdjen energiát termelni.
Alapelvek makrók szerint:
-
70% zsír
-
25% fehérje
-
5% szénhidrát (max. 20 g/nap)
Amikor kevés szénhidrátot viszel be, a tested átáll glükóz helyett a zsírból keletkező ketontestek égetésére. Ezt nevezzük ketózisnak.
Hogyan működik a ketózis a testedben?
A máj a zsírsavakat ketontestekké alakítja. Ezek tiszta, gyors és könnyen hozzáférhető energiát biztosítanak az agynak, izmoknak és sejteknek.
A ketózis előnyei 30 feletti nők számára is:
-
stabil vércukor- és energiaszint
-
jobb fókusz, tisztább gondolkodás
-
csökkent éhségérzet, mérséklődő nassolási vágy
-
kiegyensúlyozott táplálkozás, időszakos böjtöléssel kombinálva
-
kalóriadeficit könnyebb elérése, ezáltal hatékony zsírvesztés
Miért működhet jól 35 feletti nők esetében a ketogén diéta?
A 35+ nők szervezetében:
-
csökken a progeszteron- és ösztrogénszint
-
lassul az anyagcsere
-
romlik az inzulinérzékenység, különösen, ha már inzulinrezisztencia is kialakult
A keto alacsony inzulinterhelése miatt ideális azoknak, akik:
-
ülő munkát végeznek, vagy az idő nagy részét otthon töltik, így keveset mozognak
-
gyakran érzik, hogy az édesség „megmenti” őket
-
estére rendszeresen falási rohamok törnek rájuk
-
kipróbáltak már több fogyókúrát tartós eredmény nélkül
Nőknél különösen fontos: a megfelelő rostbevitel
Sok nő alig visz be rostot, amikor kenyér, gabona és a gyümölcsök nagy része kikerül az étrendből. Az elégtelen rostfogyasztás miatt a ketogén diéta sikereit székrekedés és puffadás árnyékolhatja be, pedig ez könnyedén elkerülhető.
A Fibriya rostkeverékek beillesztése a ketogén étrendbe nem csak visszaadja a kenyérfogyasztás, a puha sütemények, krémes és édes desszertek élményét, hanem segíthet elkerülni ezeket a kellemetlen tüneteket is. A Fibriya rostmixek természetes növényi rostjai támogatják a mindennapi rostbevitelt. A rostok pedig nem csak a normál bélműködést segítik, hanem a hosszan tartó, komfortos jóllakottságérzet fenntartásában is kulcsszerepet játszanak.
A rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezért a magas rosttartalmú étrend kéz a kézben jár a szénhidrátcsökkentett diétával. Segítenek megelőzni a „hirtelen farkaséhséget”, ami sok nőnél a diéta sikertelenségének fő oka. Az a pillanat, amikor az egész napos kitartás után este 9-kor nyílik a hűtő ajtaja és elindul a lavina.
TIPP: A Fibriya Zero Desszertporok és zseléporok minimális kalóriatartalommal bírnak, miközben rostban gazdag összetételüknek köszönhetően hosszan tartó jóllakottságérzetet biztosítanak. Ezeket a finom, cukormentes, keto desszerteket lelkiismeret-furdalás nélkül fogyaszthatod, fogyókúra esetén pedig még jobb, ha tej helyett vízzel kevered.
Hogyan kezd el a ketogén diétát úgy, hogy a rostbevitel is megfelelő legyen?
1. Takarítsd ki a konyhát:
Száműznöd kell többek között ezeket: cukor, méz és mindenféle szirupok (pl. agávé, datolya stb.), liszt, tészta, rizs, kenyér, chipsek.
2. Vásárolj keto-barát alapanyagokat:
-
húsok, hal, tojás, sajt, vaj, ghí
-
zöldségek: avokádó, brokkoli, cukkini, saláta, karfiol, gomba
-
a búzalisztet cseréld szénhidrátmentes és extrém alacsony szénhidráttartalmú rost alapanyagokra
-
a kristálycukrot cseréld kalóriamentes és szénhidrátmentes, természetes édesítőre
-
egészséges zsírok: kókuszolaj, MCT-olaj, olívaolaj, avokádóolaj
3. Ne edd túl a fehérjét:
Ha túl sok fehérjét fogyasztasz, a tested glükózzá alakíthatja, és kieshetsz a ketózisból. Ha tele a konyhaszekrényed megbontott proteinporokkal, mert ilyenekkel próbáltál korábban fogyni, akkor rossz hírünk van: ezek most sem fognak elfogyni!
4. Emeld a rostbeviteledet, mert nőként ez kulcsfontosságú:
Minimum napi 25–30 g rost lenne ideális, de a ketogén étrendben ez külön odafigyelést igényel. Fontos, hogy minden nap, lehetőleg minden étkezésnél legyen a tányérodon friss zöldség, és a kenyereket, pékárukat, süteményeket gabonaliszt helyett természetes növényi rostokból készítsd el.
A gabonaliszteket könnyedén mellőzheted, ha a sütéshez Fibriya-alapanyagokat választasz: kenyérhez például a Fibriya Univerzális rostmixet, süteményekhez pedig a piskóta-rostkeverékeket.
5. Adj időt a testednek, 1-2 hét adaptáció:
Az első napokban előfordulhat:
-
fáradtság
-
fejfájás
-
ingerlékenység
Ezt a fázist „ketoflunak” nevezik, ami teljesen természetes, és hamar túlleszel rajta. Pihenj, hidratálj, figyelj az elektrolitpótlásra, és ne add fel!
Napi menüötlet rostban gazdag ketogén étrendhez
Reggeli:
• tojásrántotta, sült bacon, Fibriya ketogén diétás zsemle
Ebéd:
• tejszínes csirkemell párolt brokkolival, Fibriya keto nokedlivel, savanyú uborkával
Desszert:
• Fibriya Zero Desszertporból mandulatejjel pohárkrém csokis vagy bármilyen más ízben
Vacsora:
• sült császárszalonna pirított cukkinivel, parmezánnal, friss petrezselyemmel
Receptek, melyek megkönnyítik a rostbevitelt a ketogén étrendben
A Fibriya receptgyűjteményben összeválogattuk neked azokat a recepteket, melyeket bátran beilleszthetsz a szénhidrátcsökkentett étrendedbe. Meríts ötletet ezekből a keto receptekből, süss puha ketogén diétás kenyeret mellékízmentesen, könnyű keto piskótát vagy készíts bármilyen más diétás finomságot, amivel felturbózhatod az étrendedet.
Ingyenes receptfüzet: 8 egyszerű alaprecept, hogy ne kelljen kísérletezned
Szeretnél belevágni a ketogén diétába optimalizált rostbevitellel?
Fedezd fel a Fibriya kedvezményes csomagajánlatokat! Ezekben összeválogattuk neked azokat a természetes növényi rostokból készült rostmixeket, melyekkel könnyedén növelheted a mindennapi rostbevitelt, miközben a szénhidrátbevitelt minimalizálhatod. Válassz egy csomagot, és máris be is vághatsz a változásba!
