Barion Pixel
Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.

Mi az a ketogén diéta?

A ketogén diéta alapanyagai

Mi az a ketogén diéta vagy más néven “keto”?

A ketogén diéta magas zsír-, valamint alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztására épül. Elsősorban epilepsziás betegek részére fejlesztették ki, ám egészséges emberek is választhatják ezt az életmódot, kiaknázva előnyeit. A keto a ketogén táplálkozás avagy a ketogén diéta rövidítése. A keto szó a ketózis metabolikus formájára utal.

Hogyan működik a Ketogén diéta?

Ha szénhidrátokat fogyasztunk, a szervezet a glükózt használja energiahordozóként, ebből meríti az energiát. A glükóz szénhidrátokból származik, melyet testünk tárolni is képes. A jól ismert glükóz anyagcsere mellett a ketózis is egy teljesen természetes anyagcsereforma a szervezetben, melynek számos előnye van. Amikor a glükóz raktáraink kimerülnek, mert testünk nem kap nagy mennyiségű szénhidrátot a ketogén diéta alatt, és a tartalékokat is felhasználta, akkor más energiaforrásra lesz szüksége, avagy a zsírra.

Mi az a ketózis?

A máj a zsírsavakat úgynevezett ketontestekké alakítja. A ketontestek a zsírral ellentétben vízben oldódnak, és a vérárammal szállíthatók, endogén energiaként metabolizálhatók. Különösen az idegsejtek, például az agyunkban lévők, nagyon gyorsan és nagyon jól tudják használni ezeket a ketontesteket. Amikor testünk glükóz helyett ketontestekből meríti az energiát, azt az állapotot nevezzük ketózisnak. Evolúciós szempontból a ketózis teljesen normális anyagcsere-állapot, úgynevezett zsírégető anyagcsere.

A ketogén diéta pozitív hatásai:

Ritkán szükséges, hogy a szervezet átálljon a természetes zsírégető anyagcserére, hiszen manapság mindenhol elérhetőek a szénhidráttartalmú alapanyagok, melyek gyors és könnyű energiaforrásként szolgálnak. Ám evolúciós szempontból testünk még mindig úgy van kialakítva, hogy képes legyen a zsírt is hasznosítani, ezért a szervezet természetes zsírtartalékokat hoz létre: fel akar készülni a "rossz időkre". Amennyiben fogyni szeretnénk, nincs más teendő, mint ezeket a zsírtartalékokat lebontani, és ebben a ketogén diéta hatékony segítséget tud nyújtani.

A ketogén diéta előnyei

Az emberi anyagcsere átválthat zsírégető üzemmódba. Ez az állapot a ketózis, melynek a fogyókúra támogatásán kívül is számos pozitív hatása van:
- állandó magas energiaszint alacsony vércukorszint mellett
- jobb mentális fókusz
- gyors súlycsökkentés
- csökkent éhségérzet, hosszan tartó jóllakottság

Energiaszint és jobb mentális fókusz:

A ketózis állapota képes növelni a koncentrációs képességüket és produktívabbak, energikusabbak lehetünk, mivel a keto növeli az energiaszintet. Fittnek és energiával telinek érezheted magad. Az alacsony glikémiás indexű ételeknek köszönhetően a vércukorszint tartósan alacsony marad, így elkerüljük a vércukorszint ingadozás okozta, hirtelen ránk törő éhségrohamokat.

Az éhségérzet csökkenése:

Ha egészséges zsírokkal tápláljuk szervezetünket, csökken a szénhidrátok utáni sóvárgás. A zsírok energiát adnak, a fehérjék pedig hosszan eltelítenek, így étkezés után több órán át energikusak, jóllakottak lehetünk, míg magas szénhidráttartalmú ételek után a leeső vércukorszint miatt hamar ránk tör a kínzó éhségérzet, csökken a koncentrációs képesség is. Ezt az állapotot a ketózis során elkerülhetjük, és életmódunkba az időszakos böjtöt is beilleszthetjük.

Íme a legfontosabb tippek a ketogén diéta elkezdéséhez:

Érdekes tény, hogy a csecsemők is ketózisban születnek, és többnyire ketogén anyagcsere zajlik a szervezetükben, amíg még szoptatják őket. A hozzátáplálással azonban elkezdődik a szénhidrát alapú anyagcserére való átállásuk. Bár a ketózis állapotában jövünk a világra, az évek múlásával a szervezetünk elfelejtheti, hogyan használja a zsírt elsődleges energiaforrásként. A szervezetnek néhány napra vagy két-három hétre is szüksége van ahhoz, hogy alkalmazkodjon az új életmódhoz, és ismét megtanuljon ketontestekből energiát meríteni. Ha nem fogyasztunk szénhidrátban gazdag, magas glikémiás indexű ételeket, a szervezet ketontestekre vált át üzemanyagként, ha már nincs elég glükóz az anyagcseréhez. Ezért nagyon fontos, hogy a lehető leghamarabb ürítsük ki a tartalékainkat, ne csaljunk, ne fogyasszunk olyan alapanyagokat, melyek nem megengedettek a diéta során, hiszen minden kilengéssel a szervezet átállásának folyamatát késleltetjük.

1. Száműzz ki otthonodból minden szénhidrát- és cukros ételt!

Távolíts el mindent a házból, ami nem támogat az étrended megváltoztatásában! Ha nincs semmi, ami csábítana, könnyebben fogsz ellenállni a vágyaidnak. Az első időszakban nehezebb megállni, hogy ne együnk olyan alapanyagokat, élelmiszereket, amik nem illenek bele a diétába, így sokkal könnyebb, ha nincs is otthon ilyen. A cukor mellett az agave szirupot, mézet, juharszirupot és társait is jelenti. A keto esetében csak az eritrit és a stevia ajánlott édesítőszer, az édes ízekhez csakis ezek használhatóak.

2. Töltsd fel konyhát egészséges és alacsony szénhidráttartalmú termékekkel!

Vásárolj húsokat, halat, tejterméket (beleértve a sajtokat), tojást, zöldségeket, és készítsd el ételeidet ezekből.

3. Kezdéshez egy nyugodtabb időszakot válassz!

Érdemes nem túl mozgalmas időszakban elkezdeni a diétát, hiszen az első néhány napban nem fogsz tudni olyan jól teljesíteni, mint általában. Meg fogod tapasztalni az úgynevezett keto influenza (ketoflu) tüneteit a keto adaptáció során, amikor is levert, fáradt lehetsz, akár fejfájást is tapasztalhatsz.

4. Egyél naponta maximum 20 g szénhidrátot!

A számoláshoz vegyél igénybe egy telefonos applikációt, ami segít számon tartani a kalóriákat és makrotápanyagok eloszlását az étrendedben. A ketogén diétában maximum 5% lehet a napi szénhidrátbevitel, 25% a fehérje, 70% a zsír.

5. Fogyassz elegendő folyadékot!

A legjobb választás a szénsavmentes ásványvíz, de víz mellett cukrozatlan gyógyteákat is ihatunk, valamint kávé is fogyasztható (akár a ketogén diétázók körében kedvelt bulletproof coffee is). Ketogén diéta esetén a szervezetnek több nátriumra is szüksége van, ezért a sós csontleves vagy a frissen készített zöldségleves is erősen ajánlott.

6. Egyél elegendő szénhidrátszegény zöldséget, sok egészséges zsírt és mérsékelt fehérjét!

Zöldségek a ketogén diétában: Elegendő zöldséget kell fogyasztanunk, mivel a zöldségek nem csak a vitamin és ásványi anyagok pótlásában segít, de rosttartalmuknak köszönhetően a táplálék áthaladását is segítik a bélrendszeren, így fogyasztásukkal elkerülhető a kínzó székrekedés is. Különösen alkalmasak az alacsony keményítőtartalmú zöldségek. Ezek közé tartozik: saláta, uborka, cukkini, avokádó, brokkoli, karfiol, gomba és még sok más.

A ketogén diéta makrói

A ketogén diéta makrói

Egészséges zsírok

A zsír a ketogén diétában az energiaforrásod, szóval nem kell alacsony zsírtartalmú, “light” termékeket választani. Ketogén diéta során a napi energiabevitel 70%-a egészséges zsírokból kell, hogy származzon! A legjobb zsírok a vaj és ghí, a szűz bio kókuszolaj, az MCT olaj és az avokádóolaj. A jó minőségű extra szűz olívaolaj jó választás, de ezt főzéshez ne használjuk!

Egészséges zsírok a ketogén diétában: avokádó olaj, kókuszolaj, MCT olaj

Fehérje a ketogén diétában:

A napi energiabeviteled körülbelül 25%-ának fehérjéből kell származnia, például húsból, halból vagy tojásból. Itt is fontos szerepe van a minőségnek! Kerüld a gyárilag tenyésztett húst és tojást, ha teheted, vásárolj termelőtől, ellenőrzött bio gazdálkodásból. Jobb, ha bio szabadtartású tojást, legelőn nevelt húst vagy vadon fogott halat használsz. "Az vagy, amit megeszel” nem csak rád vonatkozik, hanem az ételeidre is: a rosszul táplált, beteg állatok nem megfelelő táplálékok számunkra sem.

Segíthetsz a testednek ketózisba kerülni az MCT olaj segítségével:

A ketózis állapota gyorsabban elérhető és elmélyíthető az MCT olaj segítségével. Használhatjuk az úgynevezett Bulletproof Coffee készítéséhez is, ami tökéletes napindító ital, kirobbanó energiát ad. Az MCT a közepes láncú trigliceridek rövidítése, magyarul: közepes szénláncú zsírsavak, amelyeket például a kókuszolaj tartalmaz. Az MCT olaj, úgymond, a zsírsavak kivonata, amelyet a szervezet a leggyorsabban képes metabolizálni. Ezeket közvetlenül a májban dolgozzák fel ketontestekké, és ezért tiszta energiát ad. Az MCT olaj serkenti a zsírégetést, növeli a szellemi teljesítőképességet és az energiaszintet.

Biokontor bio MCT olaj 500ml - hidegen sajtolva, ideális salátaöntetekhez is Biokontor bio MCT olaj 500ml - használd golyóálló kávé készítéséhez
Az oldal tetejére